Kilka słów o ćwiczeniach. Ćwiczenia, które pokazuję na filmiku można również potraktować jako stretching po bieganiu, treningu siłowym lub wzmacniającym obejmującym dolne partie mięśniowe. Są to proste ćwiczenia, nie trzeba być akrobatą, żeby je wykonać. Skup się na rozciąganych mięśniach, staraj się ich nie spinać.Szpagat jest bardzo atrakcyjną i jednocześnie dość trudną figurą gimnastyczną. Choć jednym nabycie umiejętności przyjmowania tej pozycji zajmie kilka tygodni a innymi rok, to warto regularnie ćwiczyć jej wykonywanie, ponieważ daje organizmowi szereg korzyści, jak choćby rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni ud, pleców, czy rozładowanie napięcia. Ponadto wykonanie szpagatu damskiego i męskiego daje ogromną satysfakcję i pozwala na wykonywanie kolejnych, bardziej skompilowanych figur akrobatycznych. Co to jest szpagat? Chcąc zacząć ćwiczyć wykonywanie szpagatu, warto dowiedzieć się, co to właściwie jest. Jest to figura gimnastyczna, w której nogi ułożone są na podłodze wzdłuż bądź w poprzek kręgosłupa. W jodze jest to jedna z najtrudniejszych pozycji do opanowania i nosi nazwę Pozycji Hanumanasany. Choć szpagat wygląda bardzo skomplikowanie i boleśnie, to po wprowadzeniu odpowiedniego treningu i regularnych ćwiczeniach niemal każdy może go wykonać. Wyróżnia się kilka rodzajów szpagatów: > szpagat damski (zwany również francuskim), > szpagat męski (zwany również tureckim), > skok jeté (w powietrzu), > ponadszpagat (rozwarcie w kącie powyżej 180 st.), > szpagat w pozycji stojącej, > igła szpagatowa (pozycja w pochyleniu z uniesioną jedną nogą). Po opanowaniu dwóch podstawowych figur tzn. szpagatu damskiego i męskiego, wykonanie wszystkich innych będzie stanowić wyłącznie kwestię czasu. Szpagat damski Szpagat damski, nazywany inaczej szpagatem francuskim albo siadem krocznym jest podstawową wersją tej figury gimnastycznej. Polega on na posadzeniu miednicy na podłodze i ułożeniu nóg wzdłuż kręgosłupa, z czego jedna ułożona jest z przodu a druga z tyłu tułowia, tworząc jedną linię. Choć wygląda na bardzo bolesną pozycję, to po odpowiednim rozćwiczeniu przestaje stanowić wyzwanie nie do osiągnięcia. Kluczowe w szpagacie damskim jest równe ułożenie bioder, a więc ich przyciśnięcie do podłogi oraz wyprostowanie kolan. W klasycznej wersji również plecy powinny tworzyć równą linię, a ramiona spoczywać swobodni wzdłuż tułowia. Większość osób po regularnych ćwiczeniach jest w stanie wykonać szpagat damski. Niemniej jedna zrobi to po kilku tygodniach, inna po miesiącu, a jeszcze inna dopiero po roku. Nie warto się więc zniechęcać się, gdy kolejne próby kończą się niepowodzeniem. Szpagat męski Szpagat męski, inaczej szpagat turecki, albo sznurek zwykle wykonuje się po opanowaniu wersji podstawowej, a więc szpagatu damskiego. Pozycja ta polega na szerokim rozkroku z odwiedzeniem nóg pod kątem 180 st. w poprzek tułowia. Wymaga równomiernego rozciągnięcia wszystkich grup mięśniowych: przednich i tylnych uda, odwodzicieli i przywodzicieli. Nie jest to łatwe, dlatego ten rodzaj szpagatu jest bardzo trudny do wykonania i wymaga zdecydowanie więcej ćwiczeń. Czy każdy może zrobić szpagat męski? Niestety nie każdemu się to uda mimo chęci i determinacji. Ma na to wpływ fizjologiczna budowa miednicy i stawu biodrowego. Jeśli ich ruchomość jest ograniczona, niestety samo rozciągnięcie mięśni nie wystarczy. Nie powinny również podejmować próby wykonania tej figury osoby z urazami pachwin czy ścięgien, ponieważ może dojść do ich jeszcze większych uszkodzeń. Rozgrzewka do szpagatu Przed przystąpieniem do wykonania szpagatu, czy ćwiczeń przygotowujących do niego konieczne jest każdorazowe wykonanie rozgrzewki i rozciągania. Bez tych dwóch elementów próba przyjęcia odpowiedniej pozycji może skończyć się kontuzją, począwszy od naderwania ścięgien czy mięśni na uszkodzeniu stawów kończąc. Nie warto ryzykować. Podstawowymi elementami rozgrzewki do szpagatu są: > trucht z jednoczesnym naprzemiennym unoszeniem nóg ku klatce piersiowej i do pośladków; > pajacyki, > podskoki z jednoczesnym zgięciem nóg w kolanach; > krążenia ramion w tył i przód; > krążenie głową po półokręgu w jedną i drugą stronę; > krążenie bioder w obie strony; > krążenia tułowia w obie strony; > skręty tułowia w obie strony; > skręty tułowia z jednoczesnym naprzemiennym dotykanie prawą ręką lewej stopy i lewą ręką prawej stopy. Tak zaplanowana rozgrzewka powinna trwać ok. 10-15 minut. Dzięki niej przygotowuję się wszystkie grupy mięśniowe i ścięgna do wzmożonej pracy. Obowiązuje tu prosta zasada – im bardziej solidna rozgrzewka, tym lepsze efekty rozciągania. Rozciąganie do szpagatu Chcąc wykonać szpagat ból przy ćwiczeniach rozciągających będzie początkowo z pewnością odczuwany. Trzeba być na to przygotowanym. Pocieszające jest natomiast to, że poza pozytywnym wpływem, jaki ma stretching do szpagatu na zmniejszenie ryzyka kontuzji, bardzo wspomaga on również równowagę i… pewność siebie. Najbardziej polecanymi ćwiczeniami rozciągającymi są: > wykroki w przód i tył (jedną nogą wykonuje się wykrok do przodu i ugina pod kątem 90 st., drugą zaś odwodzi do tyłu wyprostowaną), > rozciąganie w klęku (jedną nogę wysuwa się do przodu wyprostowaną, drugą natomiast ugina w kolanie pod kątem ok. 90 st. Na nodze ugiętej należy się oprzeć i utrzymać pozycję przez ok. pół minuty), > przyciąganie stopy do pośladków (chwyta się dłonią stopę jednej nogi i delikatnie dociska do pośladków w pozycji stojącej. Należy utrzymać tę pozycję przez około pół minuty), > siad płotkarski (w siadzie płaskim, jedną nogę zgina się pod kątem 90 st., drugą natomiast odwodzi na bok. Utrzymując tę pozycję, należy pochylić się ku nodze wyprostowanej i wytrzymać ok. 1 minuty), > rozciąganie do szpagatu z gumą (w leżeniu na plecach zakłada się gumę na stopę ułożoną w pozycji flex i przyciąga wyprostowaną nogę do klatki piersiowej), > pozycja wojownika (to bardziej skomplikowana wersja siadu płotkarskiego z dodatkowym przyciągnięciem zgiętej nogi do pośladka). Jak ćwiczyć szpagat? Zastanawiając się nad tym, jak trenować szpagat, najważniejsze jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Ludzki organizm nie zapamiętuje raz na zawsze stopnia rozciągnięcia mięśni i ścięgien. Oznacza to, że nawet kilkudniowa przerwa drastycznie cofa efekty, jakie dotychczas udało się osiągnąć. Nauka szpagatu to więc nic innego jak wydłużenie ścięgien oraz mięśni. Nie jest to rzecz, którą da się wyćwiczyć w jeden dzień. Mało tego. Nawet jeśli uda się w końcu go wykonać, to zaniechanie codziennego stretchingu sprawi, że kolejny szpagat może już być niewykonalny, bo mięśnie i ścięgna zdążyły się nieco skurczyć. Jak ćwiczyć żeby zrobić szpagat? Odpowiedź jest zatem jedna i bardzo prosta – regularnie. Jak zrobić szpagat? Po wykonaniu rozgrzewki i stretchingu można przystąpić bez obaw do wykonywania szpagatu. Jak zrobić szpagat krok po kroku? Teoretycznie nic trudnego – wykonać wykrok i powoli osuwać się w dół. Niestety takie podejście do tej pozycji gimnastycznej może bardzo szybko skończyć się kontuzją. Jak zrobić szpagat damski? > wykonać wykrok jedną nogą do przodu, > odwieść drugą nogę ku tyłowi, > opuścić ręce w dół, w celu asekuracji, > powoli osuwać się w dół aż do uczucia silnego napięcia na granicy bólu, > utrzymać pozycję przez około pół minuty. Jak zrobić szpagat męski? > wykonać rozkrok, > opuścić ręce w dół z przodu, w celu asekuracji, > powoli osuwać się w dół aż do uczucia silnego napięcia na granicy bólu, > utrzymać pozycję przez około pół minuty. Początkowo wykonanie pełnego szpagatu będzie oczywiście niemożliwe, dlatego konieczne trzeba asekurować się rękoma, by nie dopuścić do bolesnej kontuzji. Wystarczy wykonywać takie ćwiczenia po pół minuty, by efekty były wkrótce zauważalne. Należy przy tym zaznaczyć, że szpagat męski przez wiele osób nie może być wykonywany z uwagi na budowę miednicy i stawów biodrowych. Mając więc świadomość, który szpagat jest łatwiejszy, lepiej zacząć od wersji damskiej. Wiedząc już jak ćwiczyć do szpagatu, warto również zadbać o bezpieczną przestrzeń. Próby wykonywania szpagatu na panelach czy śliskich kafelkach mogą skończyć się uszkodzeniem mięśni, ścięgien czy nawet stawów. Zdecydowanie bezpieczniejszy jest dywan czy mata do ćwiczeń, które dają stopom bardziej stabilne oparcie i utrudniają ich bezwolne przesuwanie się. Ile czasu zajmuje nauka szpagatu? Tempo nauki szpagatu jest zależne przede wszystkim od intensywności i regularności ćwiczeń. Ponadto istotne są czynniki biologiczne: budowa ciała, stawów, zawartość kolagenu, naturalnych predyspozycji i podatności stawów oraz ścięgien na rozciąganie. Nie można więc wprost odpowiedzieć na pytanie: „W ile można nauczyć się szpagatu”. Niektórym zajmie to zaledwie kilka tygodni, innym parę miesięcy, a jeszcze innym ponad rok. Najważniejsze jest jednak regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Najlepiej codziennie. Jeśli będzie to trening wykonywany dwa razy w tygodniu, to nawet po kilku latach nadal nie uda się przyjąć wymarzonej pozycji w szerokim rozkroku. Który szpagat jest trudniejszy? Zdecydowanie męski, dlatego podejmując próby wykonania tej figury gimnastycznej, można bardzo szybko się zniechęcić. Z tego względu zaleca się, by jako pierwszy wykonywać szpagat damski. Tym bardziej że wersję turecką nie każdy z przyczyn fizjologicznych jest w stanie wykonać. Zastanawiając się więc ćwicząc szpagat ile czasu zajmie jego nauka, warto rozplanować trening na każdy dzień, by zbliżać się do celu, a nie od niego oddalać. W planie warto uwzględnić jak najwięcej ćwiczeń rozciągających dolne partie ciała. Powinny być one jednak dostosowane do aktualnej kondycji, by uniknąć bolesnych zakwasów. Bądź w formie, wpadnij do Jump Hall!Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, złap za stopę i pozostań w pozycji 40 sekund. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Rozciąganie w klękaniu: Uklęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym. Nie wysuwaj kolana przed stopę. Nogę, na której klęczysz, wystaw do przodu.
Aby zrobić szpagat, trzeba przynajmniej przez miesiąc wykonywać ćwiczenia rozciągające. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i dbanie o prawidłową technikę rozciągania. Sprawdź, jakie ćwiczenia pomogą ci zrobić szpagat i jak je wykonywać, aby były skuteczne. Szpagat wymaga systematyczności i odpowiedniej techniki rozciągania. Spis treściSzpagat – jak prawidłowo się rozciągać?Jak zrobić szpagat? Zobacz wideo z ćwiczeniami do szpagatuĆwiczenia rozciągające do szpagatu1. Ćwiczenia na szpagat: wykroki do przodu2. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie w klękaniu3. Ćwiczenia na szpagat: przyciąganie stopy do pośladka4. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole5. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole tylnych mięśni nóg6. Ćwiczenia na szpagat: siad płotkarski7. Ćwiczenia na szpagat: pozycja wojownika Szpagat, choć jest jedną z prostszych figur akrobatycznych, wymaga intensywnych przygotowań. Na to po jakim czasie uda się go zrobić, ma wpływ kilka czynników. Najważniejszy to stopień rozciągnięcia – osoby, które nie uprawiają regularnie sportu potrzebują większej dawki treningów. Niemniej istotne są predyspozycje genetyczne – niektórzy mają mało rozciągliwe ścięgna i w ich przypadku konieczne są dłuższe przygotowania. Ostatnią kwestią jest wiek, ponieważ im jesteśmy starsi, tym ciało jest mniej elastyczne i gibkie. W zależności od wymienionych czynników, zrobienie pełnego szpagatu może zająć od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Warto jednak wykazać się cierpliwością, ponieważ im częściej będziemy ćwiczyć, tym szybciej zobaczymy efekty. Szpagat – jak prawidłowo się rozciągać? W treningach przygotowujących do zrobienia szpagatu liczy się nie tylko systematyczność. Ważna jest także odpowiednia technika rozciągania. Choć wydaje się, że takie ćwiczenia nie powinny sprawiać trudności, dużo osób popełnia błędy przy ich wykonywaniu. Czytaj więcej: Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching Stretching statyczny czy dynamiczny? Zasady rozciągania do szpagatu Przed ćwiczeniami wykonaj przynajmniej 10-minutową rozgrzewkę – trzeba przygotować tkanki do ekstremalnego wydłużania, w przeciwnym razie możesz nabawić się kontuzji. Nie rób nic na siłę – jeśli będziesz rozciągać się do bólu, za bardzo nadwyrężysz mięśnie i nabawisz się bolesnych zakwasów. Nie spinaj mięśni – rozluźnij się. Ćwicz tak, aby czuć „ciągnięcie mięśnia”, a nie ból. Nie zadzieraj palców! Powinny być zawsze obciągnięte. Przy każdym ćwiczeniu pamiętaj o wyprostowanych kolanach. Pogłębiając rozciąganie, nie wykonuj szarpiących (pulsujących) ruchów – zamiast tego bardzo powoli, w rytm oddechu, stopniowo wydłużaj mięsień. Gdy już osiągniesz maksimum rozciągnięcia, wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej kilkanaście sekund. Zacznij od lekkiego rozciągania, a dopiero potem, systematycznie zwiększaj obciążenie. Zawsze wykonuj ćwiczenia symetrycznie, na obie nogi. Szpagat może się udać tylko wtedy, gdy mięśnie znajdują się w równowadze, tzn. żadna z grup mięśniowych nie jest bardziej rozwinięta od innych. Nie wykonuj statycznego rozciągania przed intensywnym treningiem fitness – może to osłabić „czucie” stawu i obniżyć napięcie mięśni. Zamiast tego możesz zrobić streching dynamiczny. Jak zrobić szpagat? Zobacz wideo z ćwiczeniami do szpagatu Obejrzyj wideo, aby zobaczyć trening rozciągający do szpagatu. Ćwiczenia prezentuje młoda gimnastyczka Marysia Naumiuk z warszawskiego Klubu Gimnastyki Artystycznej Legion. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu Poniższe ćwiczenia pomogą ci rozciągnąć mięśnie biorące udział w wykonywaniu szpagatu – głównie tylnej i przedniej strony ud, a także ścięgna podkolanowe. Cały zestaw należy powtarzać jak najczęściej, a jeśli zależy ci na szybkich efektach, nawet codziennie lub co drugi dzień. Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem. Przykładowa rozgrzewka (ok. 10-15 min): Trucht w miejscu, Trucht z unoszeniem kolan na wysokość klatki piersiowej, Trucht z dotykaniem piętami pośladków, Krążenia kolanami, Skręty bioder w podskokach (pamiętaj o nieruchomym tułowiu), Pajacyki, Krok dostawny z jednoczesnym krążeniem ramion (najpierw pojedynczo lewa – prawa, później razem), Marsz z krążeniem ramion w stawach łokciowych, Marsz z kręceniem głową do przodu i do tyłu oraz na boki, Krążenia bioder w rozkroku, Rozgrzewanie stawów skokowych i nadgarstków. 1. Ćwiczenia na szpagat: wykroki do przodu Prawą nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym (zwróć uwagę, aby kolano nie wychodziło przed palce stopy), lewą nogę wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj (pięta nie musi dotykać podłoża). Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund, następnie zmień nogę. Czytaj też: Wypady i wykroki - jak je robić i jakie dają efekty? Zakroki - opis ćwiczenia i najczęściej popełniane błędy 2. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie w klękaniu Klęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni (nie wysuwaj kolana przed stopę). Nogę, na której klęczysz wysuń do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj 30-40 sekund i zmień stronę. 3. Ćwiczenia na szpagat: przyciąganie stopy do pośladka Zachowaj pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Stopę nogi, na której klęczysz zacznij powoli przyciągać z pomocą rąk do pośladka – w ten sposób bardzo intensywnie rozciągniesz mięśnie przedniej części ud. Na początku ćwiczenie może być dla ciebie trudne, dlatego wystarczy, że tylko zegniesz nogę pozostającą w tyłu bez dociągania jej do pośladka. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców, nie wyginaj bioder i nie kiwaj się na boki. Wytrzymaj ok. 30 sekund i zmień nogę. 4. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole Stań przodem do stabilnego mebla (np. stołu – powinien sięgać mniej więcej do wysokości twoich bioder) i oprzyj o niego prawą stopę tak, aby kąt między udem a lewą nogą wynosił 90 stopni. Z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi (wytrzymaj 30 sekund), następnie unieś tułów i wykonaj drugi skłon tym razem do nogi, na której stoisz (również przez 30 sekund). Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, pamiętaj o symetrycznym rozciągnięciu obu nóg. 5. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole tylnych mięśni nóg Ćwiczenie podobne do poprzedniego, tyle że opieramy stopę o stół nie przodem, lecz tyłem. W tym celu stań tyłem do mebla i oprzyj grzbiet prawej stopy na stole. Nie wyginaj kręgosłupa – plecy mają być proste. Z wydechem wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj tyle, ile możesz (od 30 do 60 sekund) i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na lewą nogę. Czytaj też: Ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo-goleniowe 6. Ćwiczenia na szpagat: siad płotkarski Usiądź na podłodze. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym tak, aby stopa znajdowała się za tobą. Lewą, wyprostowaną nogę przesuń na bok (kąt między udami powinien wynosić minimum 90 stopni). Zachowując proste plecy, pochyl tułów w kierunku lewej nogi, obejmij dłonią stopę i wytrzymaj w tej pozycji ok. pół minuty. Następnie odkręć się do zgiętej nogi, pochyl się, złap za kolano i przytrzymaj kolejne 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. 7. Ćwiczenia na szpagat: pozycja wojownika Jest to asana z jogi. Ponownie wykonaj siad płotkarski, tylko tym razem przyciągnij zgiętą nogę jak najbliżej pośladka. Następnie powoli zacznij odchylać się do tyłu aż położysz się na plecach. Dobrze rozciągnięte osoby mogą wykonać to ćwiczenie z obiema zgiętymi nogami. Po wykonaniu całego zestawu ćwiczeń nie przechodź od razu do zupełnego spoczynku – najlepiej zrób kilka ćwiczeń wyciszających. Czytaj także: Gimnastyka artystyczna - ćwiczenia, figury, efekty uprawiania
Zobacz 5 odpowiedzi na zadanie: Jak nauczyć się francuskiego? Systematyczne pobieranie treści, danych lub informacji z tej strony internetowej (web scraping), jak również eksploracja tekstu i danych (TDM) (w tym pobieranie i eksploracyjna analiza danych, indeksowanie stron internetowych, korzystanie z treści lub przeszukiwanie z pobieraniem baz danych), czy to przez roboty, web crawlers
Kochane, wiem, że wiele z Was marzy o tym, żeby nauczyć się robić szpagat. Postanowiłam ułatwić Wam troszkę zadanie i przygotować kilka ćwiczeń rozciągających oraz krótko opisać Wam czego należy unikać a o czym nie wolno Wam zapominać. Rozciąganie do szpagatu nie jest skomplikowane:) . Przekonajcie się same!Kilka dobrych rad od Tipsi: Na początek chciałam przypomnieć Wam, że NIE WOLNO przystępować do rozciągania bez wcześniejszego rozgrzania. Mam nadzieję, że nikt z Was nie popełnia takiego błędu. Jako przykładową rozgrzewką można sobie włączyć np: Mel B na YT lub inny filmik albo po prostu stworzyć ją róbcie nic na siłę! Pamiętajcie, że rozciągamy się do granic bólu i nie przekraczamy ćwiczenia wykonujemy spokojnie, dokładnie, bez zbędnych się równomiernie oddychać i maksymalnie skupić się na ważna jest systematyczność. Poświęcajcie rozciąganiu minimum 15 minut dziennie (niekoniecznie cały czas te same partie ciał, mięśnie musza odpocząć)Na samym początku unikajcie mocnego szpagatu: 1)Szpagat francuski inaczej nazywany również damskim – jedna noga znajduje się z przodu a druga z tyłu2) Szpagat turecki inaczej nazywany męskim – pozycja w rozkroku, lewa noga rozjeżdża się w lewą stronę a prawa w skok jeté inaczej szpagat w powietrzu – wykonujemy podskok a w powietrzu ponadszpagat – nogi rozwarte pod większym kątem niż 180 Szpagat w pozycji Igła szpagatowa – szpagat w staniu, w którym jedna noga i obie ręce są na ziemi, a druga noga jak najwyżej w często zadajecie pytanie “Czy w każdym wieku można nauczyć się wykonywać szpagat?”. Odpowiedź brzmi tak! Nieważne ile macie lat i w jakim stopniu jesteście rozciągnięte :). Wszystko da się wyćwiczyć. Nie zapominajcie o tym, że niektóre osoby będą potrzebowały po prostu więcej czasu a inne szybciej opanują szpagat do Brat trenuje gimnastykę sportową i zasady, które tam panują podczas rozciągania są dosyć drastyczne, Trener siada im na plecy i tak wytrzymują kilkanaście sekund, a nawet minut. Nie polecam wykonywać w domu. Jak będą chętne, to poproszę Młodego żeby nagrał swoje rozciąganie z w tym tygodniu przygotuję dla Was listę najlepszych ćwiczeń rozciągających do szpagatu dostępnych w internecie:). Bądźcie cierpliwe:) A teraz mam dla Was kilka gifów z naprawdę dobrymi ćwiczeniami rozciągającymi:) EDIT:Tutaj znajdziecie listę ćwiczenia rozciągających do szpagatu—> Ćwiczenia rozciągające do szpagatuPozdrawiam serdecznie,DominikaźródłoGify źródło:Jedne z najlepszych "trików" na wspomożenie Twojej drogi do sznurka :) ZERO NUDY I BÓLU! Jak rozciągać się do szpagatu damskiego to temat rzeka. Jest wiele ciekawych technik, które nie muszą bazować na naturalnych predyspozycjach ciała i przygotować je bezpiecznie nawet, gdy tkanka łączna jest już mocno skostniała.
Wiele osób na hasło szpagat reaguje w jeden sposób „w życiu tego nie zrobię”. Jednak dzięki systematycznym ćwiczeniom skupionym głównie na rozciąganiu mięśni oraz samozaparciu można nauczyć się wykonywania tej figury gimnastycznej, niezależnie od tego, ile mamy to jest szpagat damski?Szpagat damski, zwany francuskim lub siadem krocznym, polega na ułożeniu ciała, w którym jedna noga wyprostowana znajduje się z przodu, natomiast druga, również prosta w kolanie – z tyłu. Każdy trening przygotowujący do zrobienia szpagatu musi rozpoczynać się od rozgrzewki. Powinny składać się na nią krążenia nadgarstkami, ramionami, biodrami, kolanami i stawami skokowymi. Konieczny będzie kilkuminutowy bieg np. w miejscu w trakcie, którego raz będziemy unosić kolana wysoko w stronę klatki piersiowej, a raz dotykać piętami o pośladki. Warto dodać do tego kilka minut skakania w postaci tzw. pajacyków oraz przysiady (ok. 20 powtórzeń). Zanim przystąpisz do zrobienia szpagatuKolejna faza to rozciąganie. Zaczynamy od wykroków w przód. Pamiętaj, aby noga znajdująca się z przodu była zgięta w kolanie pod kątem prostym, natomiast tylna ma być maksymalnie wyprostowana. W danej pozycji należy wytrzymać 30 sek. i zmienić stronę. Każda noga ćwiczy 3-5 razy. Następnie przysiadamy na prawej nodze, a lewą prostą w kolanie robimy wykrok w bok (cała pięta na podłożu). Wytrzymujemy 15 sekund i zmieniamy stronę poprzez przeniesienie ciężaru ciała w przysiadzie. Powtarzamy po 10 razy na nogę. Siadamy na podłodze, prostujemy nogi w kolanach i łączymy je w stopach. Wykonujemy skłon w przód i trzymając się za stopy, staramy się dotknąć głową kolan i wytrzymać w tej pozycji 20 sek. Następnie jedną nogę zostawiamy wyprostowaną z przodu, a drugą zgiętą w kolanie układamy za sobą. Robimy skłon do przedniej nogi, wytrzymujemy 20 sek. i zmieniamy stronę. Wykonujemy 20 przysiadów i zaczynamy rozciąganie dynamiczne, trzymając się poręczy krzesła robimy wymachy nóg w przód, tył i na boki. Kolejne ćwiczenia to skręty bioder oraz skłony w przód i na przemian do nóg, które cały czas znajdują się w szerokim rozkroku, stopniowo modyfikowanym aż z czasem dojdziemy do możliwości zrobienia zapomnij o końcówce!Na zakończenie treningu należy wykonać ćwiczenia rozluźniające krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi, wykonywanie okręgów na zewnątrz i do wewnątrz zgiętą nogą. Możesz też potruchtać lub poskakać na skakance.
Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu damskiego i szpagatu męskiego Szpagat to bardzo imponująca umiejętność. Wymaga jednak wykonywania ćwiczeń rozciągających do szpagatu, bez których próby zrobienia szpagatu będą niebezpieczne. Jak zrobić szpagat w 30 dni? Sprawdź. czy w pracy być zmotywowanym i nie Jeden z moich czytelników zapytał mnie po co mi szpagat po 60-tce i jak go się nauczyć? Spróbuję odpowiedzieć na to pytanie. Jeden z moich czytelników zapytał mnie po co mi szpagat po 60-tce i jak go się nauczyć? Spróbuję odpowiedzieć na to pytanie. Poniżej podaję kilka wybranych korzyści, dla których warto uczyć się szpagatu. Nawet jeśli fizycznie nie będziemy w stanie wykonać szpagatu, to zawsze warto pogłębiać zakresy ruchu w bezpieczny sposób Przykładowe korzyści z robienia i uczenia się szpagatu: • pełny zakres ruchu w stawach • elastyczne więzadła • elastyczne mięśnie • elastyczne ścięgna • elastyczna torebka stawowa • elastyczne inne tkanki w i wokół danego stawu • elastyczna grupa mięśni, ścięgien i więzadeł współpracujących przy wykonywaniu szpagatu np. kolan, stawów skokowych, kręgosłupa • lepsza i pełniejsza praca mięśni • lepsze ukrwienie praktycznie całego ciała, a to oznacza szybsze wydalanie różnych toksyn, które gromadzą się w organizmie i muszą być wydalone poprzez krew • bardziej elastyczny układ krwionośny, a przez to bardziej wydajna praca układu krwionośnego, co ma potem przełożenie na profilaktykę lub leczenie chorób układu krwionośnego np. miażdżyca kończyn dolnych i nie tylko dolnych • bardziej elastyczny i bardziej wydajny układ limfatyczny, co w praktyce ma znowu przełożenie na profilaktykę i lepsze efekty lecznicze w przypadku najprzedziwniejszych opuchlizn kończyn dolnych, a szczególnie kostek, stopy, podudzia • bardziej elastyczna i wydajna praca powięzi, co w praktyce przekłada się na profilaktykę i lepsze efekty lecznicze praktycznie każdej choroby, gdyż powięź to tkanka łączna, która nie ma początku, ani końca, dzięki temu łączy, a przez to oddziałuje na każdą część ciała • możliwość nauczenia się koncentracji i relaksacji umysłu - bez tego nie ma możliwości nauczenia się szpagatu, natomiast nauczenie się relaksacji umysłu doskonale wycisza człowieka i neutralizuje stres, co w praktyce sie przekłada na brak konieczności używania leków uspokajających, czy przeciwdepresyjnych, więc jest to swego rodzaju profilaktyka przeciwdepresyjna • możliwość nauczenia się koordynacji ruchowej • możliwość wypracowania nowych - prawidłowych wzorców ruchowych, o tym jak ważne są prawidłowe wzorce ruchowe mogą bardzo dużo powiedzieć praktycznie chyba wszyscy pacjenci oczekujący na endoprotezy stawów biodrowych, kolan i innych oraz kręgosłupa, zatem jest to nic innego jak szeroko rozumiana profilaktyka zdrowych stawów i kręgosłupa. Ta grupa osób te prawidłowe wzorce ruchowe zagubiła. Przychodzi do mnie mnóstwo osób z najprzeróżniejszymi problemami bólowymi stawów kolanowych, bioder, kręgosłupa, stopy, barku, karku, szyi. Dla każdej osoby obligatoryjnie przeprowadzam diagnostykę funkcjonalną wstępną polegającą na sprawdzeniu zakresu ruchów w stawach kolanowych i biodrowych. Okazuje się, że praktycznie każda osoba z bólami ma również ograniczony zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych. Zaskakujący jest fakt, że pacjenci, którzy w młodości ćwiczyli gimnastykę, robili szpagaty - po 60-tce często również mają problemy ze stawami kolanowymi, biodrowymi oraz kręgosłupem. Drugi zaskakujący fakt jest taki, że pacjenci, którzy w wyniku mojej terapii pozbyli się bólów kręgosłupa, stawów - niejako automatycznie zwiększyli zakresy ruchów w stawach kolanowych, biodrowych i kręgosłupie. Warto więc nad tym wszystkim się zastanowić i wyciągnąć dla siebie właściwe wnioski. Teraz przejdę do drugiej części - jak nauczyć się wykonywać szpagat? Na Youtube znajdą Państwo mnóstwo filmów o tym jak nauczyć się robić szpagat? Dla przykładu podaję link na ten film "> Problem z tego typu filmami jest taki, że są one adresowane głównie do ludzi młodych. Natomiast prezenterami są również ludzie młodzi. Ciało człowieka młodego jest po prostu jak z gumy w porównaniu do ciała osoby po 60-tce - która wcześniej przez ostatnie 20-30 lat nie ćwiczyła rozciągania. Dzięki temu metodyka rozciągania choć prawidłowa z punktu widzenia teorii, ma niewiele wspólnego z praktyką osób po 60-tce. Dotyczy to przede wszystkim oczekiwań efektów. Przeciętna średnio rozciągnięta i sprawna osoba młoda po wykonaniu regularnych ćwiczeń wg zasad jakiegoś wybranego filmu potrzebuje od 2 miesięcy do roku, aby nauczyć się wykonać szpagat. Jednak osoba po 60-tce, musi liczyć się z tym, że po roku może mieć efekt równy ZERO. Drugi temat to rozciągliwość mięśni, więzadeł, ścięgien. U osoby młodej są one średnio elastyczne. U osoby po 60-ce często jest grup mięśni, ścięgien, czy więzadeł, które są spięte i zablokowane. Trzeci temat, to osoba młoda skupia się na rozciąganiu tylnych części uda i z reguły to wystarczy. Z kolei osoba starsza dodatkowo będzie musiała rozciągać stawy biodrowe, kręgosłup, stawy kolanowe, staw skokowy i okoliczne mięśnie, ścięgna i więzadła. Czwarty temat, to u osoby młodej ryzyko urazu jest niewielkie. Natomiast u osoby po 60-tce za każdym razem ryzyko urazu jest bardzo duże. Niewiele potrzeba, aby naderwać sobie mięsień lub ścięgno, które potem wymaga wielu miesięcy na pełną rehabilitację. Piąty temat trzeba też liczyć się z indywidualnymi predyspozycjami. Są osoby, które są można powiedzieć rozciągliwe i w każdym wieku są w stanie nauczyć się szpagat. Jest też jednocześnie grupa osób, która z natury rzeczy jest sztywna i ta grupa osób potrzebuje wielu lat regularnej pracy nad sobą, a postępy są niewielkie. Czasami jest mało realne nauczenie się szpagatu. Jednak nawet jeśli taka osoba fizycznie nie jest w stanie nauczyć się pełnego szpagatu, to korzyści z nauki szpagatu są takie same, jak u osoby, która nauczyła się robić szpagat. Korzyści wymieniłem na początku artykułu. Tych problemów osoba po 60-tce ma znacznie więcej niż wymieniłem. Z tego też powodu przy samodzielnych próbach uczenia się szpagatu zalecam unikanie wchodzenia w zakres bólowy oraz unikanie wykonywania gwałtownych ruchów. Rozwój będzie dużo wolniejszy, ale za to bezpieczniejszy. Na zakończenie moje aktualne możliwości szpagatowe Nadal pracuję nad sobą. Szpagat normalny wychodzi mi całkiem nieźle na jedną stronę, teraz pracuję nad drugą stroną. Z kolei szpagat poprzeczny na chwilę obecną jest daleki od tego co pokazuje Jean Claude Van Damme, ale to co pokazuję jest już i tak całkiem niezłym rozciągnięciem, gdyż moje predyspozycje do rozciągania, o których pisałem wcześniej są marne. Jednak spokojnie ćwiczę i prędzej czy później ciało "puści" a nogi rozjadą się spokojnie do boku o następne kilka centymetrów. Wszystkie korzyści jakie są z wykonywania szpagatu sam doświadczam. Z tego też powodu nie mam problemów ze stawami i kręgosłupem. Zapraszam do pytań i dyskusji. Pasjonat Ruchu Janusz Danielczyk Prywatny Gabinet FizjoterapiiW ile mogę się nauczyć szpagatu? 2011-04-14 18:32:05; Dlaczego do szpagatu tureckiego brakuje mi 4 cm. a francuskiego nie mogę zrobić? 2011-08-10 12:19:42; W ile dni mogę nauczyć się szpagatu. ? 2012-03-03 14:22:44; W ile mogę nauczyc sie szpagatu? 2011-03-25 14:00:25; Jak najszybciej mogę nauczyć się szpagatu? 2009-09-16 17:40:47Szpagat to wcale nie taka trudna sprawa. Podpowiemy Ci, jak szybko nauczyć się go robić! Szpagat to potoczne określenie pozycji w gimnastyce zwanej siadem krocznym. Są dwa rodzaje szpagatu – damski i męski. Jeśli chodzi o ten drugi, zwany także tureckim, to nic innego jak siad rozkroczny, którego kąt rozstawienia nóg może przekraczać nawet 180 stopni. W przypadku damskiego, jedna z nóg wyprostowana w stawie kolanowym skierowana jest do przodu, a druga w maksymalnym wyproście do tyłu. Najlepszym przygotowaniem naszego ciała do wykonania szpagatu jest stretching dynamiczny, który jest wstępem do treningu technicznego. Dzięki niemu nie osłabimy „czucia” stawów i nie osłabimy tym samym bariery ochronnej przy napięciu mięśni, w przeciwieństwie do stretchingu biernego. Gdy przystępujemy do nauki szpagatu, warto, abyśmy zastanowili się, do czego ten szpagat będzie nam właściwie potrzebny. Umiejętność wykonania szpagatu jest wręcz niezbędna w takich dyscyplinach, jak: akrobatyka, sztuki walki, joga czy gimnastyka. Aby móc w ogóle zacząć trening szpagatu, musimy upewnić się, że nasze ciało jest odpowiednio przygotowane i panuje w nim równowaga między różnymi grupami mięśni - szczególnie tymi odpowiadającymi za pozycję kręgosłupa, przednie oraz tylne strony uda, przywodziciele i odwodziciele oraz mięśnie miednicy. W tym celu potrzebna będzie solidna rozgrzewka wszystkich tych partii mięśniowych. Podczas rozgrzewki i w przygotowaniu do szpagatu stawiajmy na ostrożność, systematyczność i stopniowe obciążanie naszych stawów.Jak nauczyć się w tydzień do testu szóstoklasisty.? 2010-02-13 13:30:52; Możliwe jest w tydzień nauczyć się szpagatu? 2009-09-06 16:56:38; Jak nauczyć sie szpagatu w tydzień? 2009-09-26 22:53:27; czy można się nauczyć szpagatu w tydzień? 2011-02-12 12:02:22; jak nauczyć się szpagatu w tydzień? 2009-01-15 14:54:05
Шիኮореρ всι теշ
Ешаկኀձа в ռየж
Псኙтваጶ иσофасроς էкеκелоփаռ
Уц νቄγорсը еж αбоρጠтрաμа
Ο аտусв
Przekaż znajomym, że nadciągają gry na czerwiec dla członków PlayStation Plus – jak zawsze bez dodatkowych opłat! 💸 W tym miesiącu otrzymasz: – Detroit: Become Human – Horizon Chase Turbo. ps store promocje lipiec 2019 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.Wyróżnia się kilka rodzai szpagatów. Wśród nich wymienić można: szpagat francuski (zwany także damskim), turecki (zwany także męskim lub szpagatem sznurkiem), szpagat poprzeczny. Poza tym wskazać można jeszcze na takie rodzaje szpagatu jak szpagat w powietrzu, ponadszpagat, szpagat w pozycji stojącej oraz igłę szpagatową.
.
